サブ４を維持するための走り込み——2月マラソン後の練習記録とジョギングシューズ問題

40代男性として、マラソン・スキンケア・資格試験に日々取り組んでいる筆者です。今回は、サブ４維持のための月次走行記録と、GW前に直面したシューズ問題を正直にレポートします。同じように「中年になっても走り続けたい」と思っている方の参考になれば幸いです。

先日の記事でご報告した通り、2026年2月のマラソン大会でサブ４を維持することができています（詳細はレース速報記事をご覧ください）。

しかし、将来「たくましいじいさん」を目標とする中年マラソンランナーとして大切なのは「いつでも・どんなときでも出走すればサブ４で完走できる状態を維持すること」だと考えています。そのため、過去のマラソン大会に左右されず日々のランニングを継続しています。
2月以降の記録をまとめてみました。

2月の走行距離：122.4km
3月の走行距離：97.7km（目標未達）
4月の走行距離：86km（4月24日現在）
GWは毎日走る！体重を絞って来シーズンへ
ジョギングの疲れが抜けにくい……原因はシューズの寿命切れだった
ランニングシューズの寿命は500〜800km——研究が示すケガのリスク
GWまでにジョギングシューズを新調します
まとめ：「維持」こそが本当の挑戦
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2月の走行距離：122.4km

マラソン大会があったにもかかわらず、月間122.4kmを達成しました。大会前後で調整が必要な時期でしたが、目安としている月間100〜120kmをしっかりクリアできました。

3月の走行距離：97.7km（目標未達）

3月は97.7kmと、目標の100〜120km/月を下回ってしまいました。

原因は海外出張です。長期間にわたって走ることができず、どうしても距離が稼げませんでした。出張先でもホテルのジムで走ってはいたのですが、ジムのマシーンは景色も変わらず好きではないのとスケジュールや環境の制約もあり、なかなか思うようにはいきませんでした。

4月の走行距離：86km（4月24日現在）

4月は現時点（24日）で86km。残り約1週間あるので、GWを含めて走れば100kmには届くかもしれません。

ただし、正直なところ「気の緩み」も感じています。マラソンを完走してサブ４を達成すると、少し気持ちが落ち着いてしまう。その結果、食事管理が甘くなり、体重が増加傾向にあります。これはまずい。

GWは毎日走る！体重を絞って来シーズンへ

そこで、ゴールデンウィーク（4月29日〜5月6日）は毎日走ることを決意しました。連休中は仕事がない分、時間はたっぷりあります。できれば毎日走る習慣を続けて、サブ４維持からサブ3.5の土台を固めたいと思います。体重もこの連休中に少し落として、夏以降のレースに向けて体を整えていく予定です。

ジョギングの疲れが抜けにくい……原因はシューズの寿命切れだった

3月ごろから気になっていたことがあります。それは、ジョギング後の疲れが以前よりも抜けにくくなっている感覚です。距離は変わらないはずなのに、脚が重い。翌日に疲労が残る。

最初は「年齢のせいかな」「練習量が増えたせいかな」と思っていましたが、よくよく考えてみると……ジョギング用シューズが古かったのです。走行距離を確認したところ、なんと900〜1000km近く走っていました。

ランニングシューズの寿命は500〜800km——研究が示すケガのリスク

ランニングシューズには寿命があります。スポーツ医学や製品研究の観点から、一般的に500〜800kmが交換の目安とされています。

ランニングシューズのミッドソール（クッション材）は、走行距離の増加とともに衝撃吸収性能が顕著に低下することが複数の研究で示されています（Cook et al., 2015 など）。外見上はまだ使えそうに見えても、内部のEVAフォームはすでにへたっている状態です。シューズのクッション性が失われると、地面からの衝撃が直接関節・筋肉に伝わりやすくなります。