フルマラソンで後半失速したがピッチ走法へのシフトは確かな手ごたえ | 中年男性が全力で挑む！マラソン、スキンケア(シミ改善)、資格試験(行政書士)

「フルマラソンはいつも前半順調なのに、後半ガクッとペースが落ちてしまう」

こんな悩みを持つランナーは少なくないと思います。私は元サブスリー経験者の50代中年ランナーですが、後半の失速に長年悩んできました。そこで今回、ストライド走法からピッチ走法へのシフトを試みた実際のフルマラソンの結果と、データ解析をお届けします。

この記事はこんな方におすすめです：

フルマラソンで後半失速する原因を知りたい
ピッチ走法とストライド走法の違いを知りたい
中年ランナーが記録を伸ばすためのヒントを探している
スマートウォッチを活用したマラソン分析に興味がある

フルマラソンで後半失速する原因3つ
ピッチ走法とストライド走法の違い
今回のフルマラソンの結果とデータ解析
今回のマラソンでわかったこと
マラソン記録改善にスマートウォッチが欠かせない理由
まとめ：後半失速改善のポイント

フルマラソンで後半失速する原因3つ

① 筋力・体力不足（最も根本的な原因）

フルマラソン後半（25km以降）に必要なのは、疲れた状態で同じペースを維持し続ける筋持久力です。月間走行距離が少ない場合、この筋持久力が足りず後半に脚が動かなくなります。今回のレースでは、ハーフ過ぎから太ももの前面が張り始め、着地のたびに筋肉痛のような痛みが走りました。

② ペース設定のミス（オーバーペース）

前半のペースが速すぎると、後半の失速につながります。自分の現時点の実力より速いペースで走り始めることが最大のリスクです。

③ 走法が身体に合っていない

疲れてきたときに走法が崩れると、エネルギーロスが大きくなり失速が加速します。特に中年ランナーはストライド（歩幅）が落ちやすいため、ピッチ（歩数）で補う走法が有効です。

ピッチ走法とストライド走法の違い

項目	ピッチ走法	ストライド走法
特徴	歩幅を狭くして歩数を増やす	歩幅を広げて少ない歩数で進む
向いているランナー	中年・筋力が衰えてきたランナー	脚力・筋力が高いランナー
メリット	脚への衝撃が分散、安定感がある	スピードが出やすい
デメリット	スピードが出にくい場合がある	筋肉への負担が大きく後半失速しやすい

一般的に、中年ランナーはストライド走法よりもピッチ走法の方が、脚の筋力低下の影響を受けにくく、長距離での安定性が高いとされています。目標ピッチの目安は180〜190spm（1分あたりの歩数）です。

今回のフルマラソンの結果とデータ解析

結果：3時間9分33秒（サブスリー復活ならず）

区間	ピッチ(spm)	ストライド(m)	区間ペース
0〜5km	183	1.30	4:20/km
5〜10km	185	1.29	4:22/km
10〜15km	184	1.28	4:24/km
15〜20km	183	1.27	4:25/km
20〜25km	181	1.23	4:31/km
25〜30km	180	1.20	4:37/km
30〜35km	179	1.17	4:44/km
35〜40km	179	1.14	4:52/km ← 最も失速
40km〜ゴール	181	1.18	4:45/km

前半はほぼ目標ペースで走れていましたが、20km以降はストライドが縮まり、ピッチも終盤に落ちました。35〜40kmではピッチ179spm、ストライド1.14mまで落ちており、この区間になると走法以前の問題で、シンプルに筋力が尽きていた状態でした。

今回のマラソンでわかったこと

後半に失速したものの、最後の2kmでピッチをわずかに戻してペースアップできたのは、ストライド走法では難しかった部分です。また、約1年半ぶりに3時間10分を切ることができました。ピッチ走法へのシフトという方向性は正しかったと判断しています。

今回のレース後、同年代のサブスリーランナーと話す機会がありました。「月間500kmは最低走る」という声を聞いて、月間200〜250kmは明らかに少ないと痛感しました。まずは月間300〜350kmを目標に練習量を増やしていくことが必要です。

マラソン記録改善にスマートウォッチが欠かせない理由

今回のデータ解析にはGarmin「Forerunner 265」を使用しています。スマートウォッチで記録できる主なデータは、走行距離・速度、心拍数、ストライド（歩幅）、ピッチ（歩数/分）、上下動などです。これらのデータをレース後に振り返ることで「どの区間で何が起きたか」が明確になり、次への対策が立てやすくなります。マラソンで記録を伸ばしたいなら、スマートウォッチの活用は必須と言えます。