みなさんこんにちは！
将来「小ぎれいかつたくましいじいさん」になることを目標に、スキンケアとマラソン(ジョギング)に取り組んでいる中年男性です。
「たくましいじいさん」になるため、絶対にいつでも、どんな条件でもフルマラソンでサブ4達成できる体力を維持するため取り組んでいます。
最近、少し走ると、負荷の低いジョギング程度でも、腰に痛みが生じていました。その原因はシューズにありそうです。そこで、今回は私が経験した注意点やシューズ選びについてお届けします。
サブ4を目指し、マラソンに取り組んでいる方にもお役に立てれば嬉しいです。
シューズのどこが悪かった？
シューズ自体は問題なかったのですが、シンプルに使い過ぎました。
実際に使っていたシューズが☟のものです。
主に低負荷のジョギングやスロージョグに使っていたものです。すでに1年以上使っています。途中まではガーミンコネクトにシューズを登録していて、700kmくらいまでは記録していたのですが…
サブ4維持を目標に変えた段階で、ジョギングのスピードも抑えていましたので、影響が小さいと思って、油断していました。
やっぱり、地面からの突き上げで、走ると足の裏、ひざ、腰、お尻など、痛みが生じていました。しかし、走る頻度が下がったから、ただの筋肉痛のようなものかとやり過ごしていたのですが、シューズをよく見ると、まったくクッション性がなく、ソールが薄くなっていました。
走り始めたころは、「かかと部分がすり減って交換」ということが多かったのですが、着地がフラットに近くなったころから、シューズの交換時期がわからなくなってきていましたので、低負荷用のシューズは800kmくらい、高負荷用のシューズは500-600kmくらいとしておりました。今回、このシューズは推定1,200kmは走っています。使い過ぎですよね。
中年ランナーの最も注意すべきこと
中年ランナーが最も注意すべきこと、それは、ケガによって練習が途切れることです。
ケガなどで、ジョギングすらできない時期が1～2ヶ月続いた場合、若ければ問題ないですが、中年ランナーには致命的です(といっても、命にかかわることはないので安心してください)。
中年ランナーは加齢とともに、ケガの治りが遅くなっており、また、練習を再開しても体力の戻りが遅いため、ケガから回復してもつい焦って負荷の高い練習をしてしまい、ケガを再発しやすくなります。そうなると負のスパイラルに陥ってしまいますので、要注意です。
そんな中年ランナーの立場であるにもかからわず、シューズの交換を忘れるという凡ミスにより、足腰に負担をかけ、ケガのリスクを高めてしまっていました。実は、数年前にも同様のことがあり、不調のシーズンを送ったこともありました。シューズの劣化は毎日使っていると気付きにくいので注意が必要です。
シューズの劣化、交換時期に気付く方法
開始時期の異なる複数のシューズ(2~3足)を交互に使う。負荷に応じてシューズを履き替えるだけでなく、ジョギングでも2セットを交互に使うことで、走る速さ、ストライド、体感などでシューズの劣化を感じることができます。
月300km以上走っていたときは、同じシューズを2セット用意して、3ヶ月くらい間隔を空けて使っていました。
この方法、なるべく同じ種類のシューズを用意した方がいいのですが、時期によっては手に入らなくなって、新旧の比較がしにくくなることもあります。
他の方法としては、ガーミンコネクトのアプリにあるギアの登録です。毎回登録するなどの手間がかかりますが、確実に何km走ったシューズなのかわかるため管理しやすいです。ただし、シューズによって寿命が異なりますので、何kmまで使うかを自分で決める必要があります。つい、「もう少し使えるかなぁ…」という気持ちが出てきてしまうので、前述のように予め決めておく必要があります。
シューズの交換が遅れる問題
シューズが劣化しているのに気づいても、交換時期が遅れることはよくあります。それは、「代わりのシューズがない」という状況です。私の経験ですが、この状況が一番多いように思います。シューズは寿命を超えているのは分かっていても、なかなか買いに行く暇がなくて用意できなかったというケースです。仕方ないので、劣化したシューズで走ってみたら、「意外と大丈夫だった」からもう少し、もう少しとつい劣化したシューズで走ってしまいます。今回は特にジョギングが中心だから大丈夫かなぁ…と思って走ってしまったところもあります。
シューズの買い方
シューズは足に合う合わないがあるので、店舗で買いたいという方も多いと思います。基本的には私もそう考えていましたが、時間がかかってしまうので、最近はネット注文しているケースが多いです。
気になるサイズについてですが、私の場合、おおよそこのメーカーならこのサイズというのがわかっています。
具体的には、足のサイズは26cmから26.5cmなのですが、
NIKE:26.5cm、ただしレース用は26cm
adidas:26.5cm
new balance:26cm
mizuno:26.5cm(レース用なら26cmでも良さそう)
といった感じです。私の場合、このサイズをベースにネット注文しています。
メーカーでそこまでサイズ感が大きく異なることはありませんので、メーカーを変えなければそこまで心配する必要はありません。
店舗に行っても、なかなか良さそうなシューズが見つからなかったり、サイズがなかったりということが多いので、ネットでの注文がお勧めです。もし、シューズのサイズが若干合わないと感じたら、以前紹介した調整法をお試しください。
ただ、店舗には魅力もあり、処分セールなどで破格の金額で売られているシューズもあります。時間がある方は、色々なシューズを試せる店舗も捨てがたいかもしれません。
新しいジョギング用シューズ
☝が新しく購入したジョギングシューズです。
クッション性があり、丈夫そうで、安価なものを選びました。ちなみに店舗で買いました(ネットを進めているのに…)。
最近は、練習用はadidasのシューズが丈夫でいいと感じています。ただ、丈夫過ぎるので使い過ぎてしまうのが難点かもしれません。このシューズで、低負荷の練習は25年末くらいまでは問題ないと考えています。
7月の月間走行距離
137.4kmでした。
なかなか時間が取れなかったのですが、設定通りの結果です。
8月も120km以上は走りたいと考えています。
まとめ
中年ランナーが注意すべきこと、シューズに関すること、について述べてきました。
中年ランナーにとって、ケガは致命的なので、シューズは寿命を迎える前に交換することをお勧めします。
シューズの寿命の確認方法、交換の問題点にも考慮して、早い段階で次のシューズを入手しておいた方がいいです。
油断せずに、しっかりとトレーニングを積める状態を維持しましょう!!
最後までお読みいただきありがとうございました。次回もお楽しみに!!
