GWに74km走っても体重が減らなかった話——夏の体重管理でサブ4タイムを縮める計画

40代男性として、マラソン・スキンケア・資格試験に日々取り組んでいる筆者です。前回の記事でGW中は毎日ランニングすると宣言しましたが、その結果を正直に報告します。走行距離は目標通りでしたが、体重はほとんど変わりませんでした。その原因と、夏に向けた体重管理計画をまとめます。

GW走行実績：9日間で7回・74.2km

4月28日から5月6日までのGW期間中、以下の通り走りました。

日付	距離	備考
4月28日（月）	10.3km	GW前日・通常練習
4月29日（火・祝）	17.0km	ロング走
4月30日（水）	休み	疲労回復
5月1日（木）	10.0km
5月2日（金）	6.1km	短め・疲れあり
5月3日（土・祝）	休み	疲労回復
5月4日（日・祝）	10.3km
5月5日（月・祝）	10.2km
5月6日（火・振休）	10.3km	GW最終日

合計：7回・74.2km（平均10.6km/回）。毎日は走れませんでしたが、9日間で7回というのはまずまずの結果です。

体重の推移：走っても減らない現実

問題はここからです。毎日体重を記録していたのですが、結果は以下の通りでした。

日付	体重	ラン
4月28日	71.7kg	10.3km
4月29日	71.0kg	17.0km
4月30日	72.6kg	休み
5月1日	72.6kg	10.0km
5月2日	72.1kg	6.1km
5月3日	72.5kg	休み
5月4日	73.0kg	10.3km
5月5日	72.1kg	10.2km
5月6日	71.6kg	10.3km

GW開始が71.7kg、GW終了が71.6kg。9日間で-0.1kgという、ほぼ変化なしの結果です。74km以上走ってこの数字は、正直ショックでした。

なぜ走っても体重が減らなかったのか

原因は自分でも分かっています。日中のお菓子や間食です。GWで家にいる時間が長いと、ついつい手が伸びてしまう。走った分のカロリーを、食事と間食で補ってしまっていたわけです。

フルマラソン1回分（42km）で消費するカロリーはおよそ2,500〜3,000kcal。10kmのランでは600〜700kcal程度です。これを帳消しにするのは意外と簡単で、お菓子を少し多めに食べれば、あっという間にカロリーオーバーになります。

小ネタ：体重1kg減でフルマラソンは約3分速くなる

ここで覚えておきたい数字があります。スポーツ科学の研究では、体重が1kg減少するとフルマラソンのタイムが約2〜3分短縮されるとされています。

筆者の現在の体重は約72kg。仮に3kg落として69kgになれば、単純計算でタイムが6〜9分短縮できる可能性があります。現在のサブ4ペース（3時間台後半）から考えると、これは非常に大きな数字です。

もちろん、体重だけがタイムを決めるわけではありません。筋力や心肺機能の低下を招かない範囲での減量が前提です。しかし、「走力を上げる」と「体重を落とす」は、どちらもサブ4維持・更新に直結する取り組みだということは間違いありません。

夏の計画：暑さ対策と体重管理を両立する

GWが終わり、これからいよいよ夏本番を迎えます。夏のランニングは熱中症リスクが高く、ペースやタイムは落ちるものの、消費カロリーは逆に増えるという側面もあります。うまく活用すれば、体重管理には有効な季節です。

• 走る時間帯を早朝か夜に限定（日中の熱中症リスクを回避）
• 間食・お菓子を意識的に減らす（GWの反省点を活かす）
• 水分補給は水を中心に（スポーツドリンクの糖質過剰を防ぐ）
• 体重を毎朝記録し続ける（数字で見える化すると意識が変わる）
• 月間走行距離は80〜100kmを維持（夏は質より継続を優先）

目標は秋〜冬のレースシーズンまでに2〜3kg落とした状態でスタートラインに立つこと。体重管理もトレーニングの一部として、しっかり取り組んでいきます。

まとめ

• GWは9日間で7回・74.2kmを走った
• しかし体重は71.7kg→71.6kgとほぼ変化なし（原因は間食）
• 体重1kg減でフルマラソンは約2〜3分短縮できるとされる
• 夏は早朝・夜ランと食事管理で2〜3kgの減量を目指す
• 秋冬レースに向けて、走力と体重管理を両輪で進める

---

関連記事

▶ サブ４を維持するための走り込み——2月マラソン後の練習記録とジョギングシューズ問題
GW前のランニング記録と月間走行距離・シューズ問題をまとめた記事です。