みなさんこんにちは！将来「小ぎれい」かつ「たくましい」じいさんになることを目標にスキンケアとマラソンに取り組んでいる中年男性です。4月下旬のフルマラソンに向けて月間300km超のランニングを経て、大会に臨みました。
しかし、結果は残念ながらサブスリー復帰できませんでした。今回、準備～大会と今後の計画についてお届けします。「年とともにマラソンのタイムが縮まない」、「速く走れなくなってきている」という中年ランナーや「マラソンに向けた準備をどうすればいいかわからない」等の疑問や解決のヒントになればうれしいです。
本記事は、サブスリー復帰を目指す中年ランナーの方、マラソン記録に伸び悩んでいる方、遠征マラソンの過ごし方に悩む方におすすめです！
マラソンの記録
手元の記録では、
3時間13分21秒
でした。
結果としては、2月に走ったマラソンより遅くなってしまいました。
記録低迷の原因
①気温
当日は、気温24℃くらいでかなり暑かったです。
急に暑くなったため、体が対応できなかった感覚があります。
はっきりとしたデータはありませんが、私が普段練習している結果からは、10℃気温が上がると、1kmあたりのベースは約10~15秒遅くなります。10kmで1分半～2分半遅くなり、フルマラソンでは6分～10分遅くなってしまいます。1kmでは小さな差ですが、長いフルマラソンでは結構な時間となってしまいます(下図)。
②前日の過ごし方
今回は、地元を離れて参加する遠征でした。前日はさらに気温が高かったのですが、マラソン前日のフェスに行き、長時間屋外にいました。
移動～フェスで屋外に長時間いたということで、少し疲れてしまいました。
マラソンの前日イベントは色々な大会で行われており、写真を撮ったり、記念品を買ったり出来て楽しく、個人的には大好きなのですが、人が多く、移動距離も長く、トークショーなどのイベントも長時間に渡るため、疲れの原因となりやすいので注意が必要です。
大会前日の夕食は、私はよく食べすぎるので、今回は細心の注意を払い、食べ過ぎることなく適量だったように感じていました。しかし、昼間のことを考えると、もう少し水分を多めにとってもよかったのかもしれません。塩タブレットを１錠飲んで寝たこともあり、のどが渇いた感がありました。
遠征で前日にコンディションを整える最良の方法は、時間に余裕をもって、普段より早め(30分～1時間)に晩御飯等のイベントをこなしていくことだと思います。唯一サブスリーを達成できた日の前日はそのように過ごしました。
③体調管理
実は、前の週から風邪気味で若干咳が出ていて、のどが少し痛かったのです。
今回のタイムが悪かった最大の原因は、少し風邪気味だったことと考えています。
実際に、走り出して3~4kmの時点で少しのどに痛みを感じて、ペースが上げられない(維持できない)と感じて、レースプランを変更しました。
フルマラソンの準備において体調管理は非常に重要です。今回、走り終わった後にのどの痛みが悪化し、当日の夜は発熱してしまいました。
体調に少しでも懸念がある場合は「勇気ある棄権」が必要かもしれません。
レースの経過
5kmごとのペースについて表にまとめました。
スタートから5kmくらいまでは、様子を見ながらでしたので、しっかりとサブスリーペースで走っていました。(前方に、サブスリーのペースセッターをとらえていました。)
しかし、その後は体調がベストではないため目標をサブスリーから3時間10分くらいに下げて、ペースを落とすことを決断しました。
ペースを落とした後は、比較的安定したペースで走れました。最後の10kmはかなりペースが落ちてしまいましたが、最後までしっかりと走れました。(まわりの応援のおかげで、40kmを過ぎてからは再びペースを上げられました。)
よかった点
ピッチ走法へのシフトが実感できた！
以前より取り組んできたピッチ走法へのシフトが、しっかりと実感できました。
おおよそ180spm程度で安定させられました。感覚として、184spmくらいで、フルマラソンが走れるイメージが持てました。
シューズも足に馴染んできたと感じています。
ランニングソックスを左右で履き分けて、靴擦れすることなく、完走できました。
脚はつらなかった！
2月のマラソンと比較して、最も改善できた点は、レース中および後に脚をつらなかったことです。
2月はゴール後の着替えのときに脚をつり、しばらく動けませんでしたが、今回は大丈夫でした！
しっかりと走り込んだ成果だと感じています。
「走った距離は裏切らない!!」は間違いありません。
2月から準備してきた、走る距離を延ばすという方向性は間違いではなかったと確信しています。
悪かった点
体重管理が難しかった！
レースに向けて体重66kg→64kgまで絞る予定でしたが、レース2日前の段階で65kgまでしか減っておらず、体重管理には失敗しました。1kgは落とせたのですが、食べる量を減らして絞ることとなったため、体調を悪化させる原因となったと考えています。
体重管理は余裕をもって、取り組まないといけないのですが、自分に合ったやり方がまだ見つけられておらず、課題です。年とともに体重が落ちにくくなっているようにも感じていますので、運動と食事、おやつ(お菓子を食べることが体重増加の主な原因)のバランスをコントロールする必要があると考えています。
マラソン大会は結果によらず楽しい！
記録はイマイチでも、マラソン大会への参加は準備の過程を含めても楽しいです！
どんな走りが出来るのか？タイムは？等、万全な準備が出来ていなくても、ワクワクすることはたくさんあります。本番では、沿道にたくさんの人がいて、応援してくれます。子ども達は声を枯らして応援してくれています。
中年になった今、ただ走っているだけで、無条件に多くの人から応援を受けることができる機会は、マラソンおいて他にはありません。マラソンに出ると落ち込んでいた気持ちが前向きになり、自然と笑顔になることができます。
この経験は実際にマラソンを走らないと得られません。絶大な応援を受けるためにマラソン大会に出るのもお勧めです。
今後の予定
今回、マラソンの記録としてはイマイチでしたが取り組んできたことは成果として実感できました。これから、マラソンはオフシーズンとなりますので、少し走る距離は減らしながら、体力を一定レベルで維持したいと考えております。特に、これから暑くなる時期は、屋外を走るのは自殺行為に近いので、ジムなどで基礎体力作りをしてみるのもいいかと思っています。屋内での運動なので、紫外線による肌への影響を抑えられていいと考えています。
まとめ
4月のフルマラソンは残念な結果となってしまいましたが、得たものも多く、楽しい経験が出来たと前向きにとらえています。次回のフルマラソンは50歳で迎えることになりますので、年齢のカテゴリーが上がります(年代別上位へのチャンス)。
目標はサブスリー復帰です。
来シーズン以降も戦略的に分析しながら、トレーニングを積みたいと思います。
今後も、将来「小ぎれい」かつ「たくましい」じいさんになるため、体力維持のためにマラソンに全力で取組みます。スキンケアも継続していますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。この記事が参考になった方はシェアやコメントを頂ければ嬉しいです。次回もお楽しみに！
