みなさんこんにちは！将来「たくましいじいさん」になることを目標に、いつでもどんなときでもマラソンでサブ4できる体力を維持するため、日々走っている中年ランナーです！
2025年4月のマラソンで、サブ3復活ができず、将来を見据えて行政書士試験を受験したことも重なり、マラソンの目標をいつでもどんなときでもサブ４できる体力維持に切り替えて、走っています。
元サブ3ランナーが、サブ4を維持するために走っている具体的な走行距離についてお届けします。
2025年4月以降のランニング距離
Garmin(時計)で計測されているランニング距離の月別合計を☝にまとめます。
4月中旬にサブ3を目指して、フルマラソンの準備をしていたため、走行距離が200kmを超えています。
5月以降は、だいたい120kmを目安に走りました。
5月は、体調不良で走行距離が伸びず
9月は、シューズの劣化に気付くのが遅れ、腰痛になり走る回数が減少
11月は、行政書士試験の疲れで走行距離が伸びませんでした
おおよそ月間120km走ることはできています。
サブ4達成のために必要な走行距離
初めてサブ4を達成したときの月間走行距離はおおよそ100kmくらいでした。
ただ、練習方法としては、土日に可能な限り速いペース(当時は5:00~5:30/km)で10~15kmくらい走るのみの、ケガを招きかねない練習です。(正直、このような練習方法はお勧めしません。)
まだ、40代前半だったのと、体が丈夫だったことから、ケガなくサブ4を達成できたと思われます。
いま、50歳を迎えた中年ランナー(元サブ３のマラソン経験者)がサブ4達成のために必要な月間走行距離は120kmと考えています。
月間120kmというのは、土日各10kmランニング＋平日合計10kmという計算です。
これまでのマラソン準備の経験から、なるべく1週間で練習を切らさない方が、体力、走力を維持向上できることがわかっていますので、土日と水曜日くらいに10kmずつ走るのか、状況によっては、平日(例えば火、木)に２回に分けて5kmずつ走るといった感じです。
月間120km走るのは難しくない？
しっかりと計画して、走る日、時間を決めてしまうと意外と簡単です。
ただ、計画を立てても、後から予定が入り走れないことは生じてしまいます。
そんな時には慌てず、無理なく計画を修正することが大切です。
例えば、10km走る予定が、達成できなかったからといって、慌てて翌日に10km走ろうとするのは無理があります。そのようなときは2日に分けて取り戻すなどの心理的ハードルを下げることが大切だと思います。
絶対にお勧めできないのは、10km走を2回出来なかったからといって、20kmを1回走る計画に修正することです。1回に走る距離を延ばして月間の走行距離を維持するのは、体に負担もかかりますし、ケガに繋がってしまいます。経験上、20km以上を突発的に走ると、体へのダメージが大きく、回復にも時間を要してしまい、結果として、月間走行距離を縮めてしまいます。
若いランナーは、無理が効くとは思いますが、中年ランナーにとっては、無理のない計画(修正)、実行が重要だと考えています。
月間走行距離の目標の意味
サブ4達成のための月間走行距離を120kmとしていますが、ただ、この距離自体には正直あまり意味はありません。おそらく、100km程度でもサブ4できると思いますし、走力によっては150~180km必要な場合もあります。
ただ、月間走行距離目標を掲げる理由は、精神面への効果です。
マラソンを走られた方は、感じると思いますが、マラソンは非常にメンタルに左右される競技です。
少しの不安が中盤以降の失速や途中リタイアに繋がります。
一方で、精神的にポジティブな要素を持って走れていれば、体はきつくても自然と足が前に進みます。
いざマラソン本番のときに、「これまで月間走行距離の目標を達成してきたから大丈夫！」「しっかり準備できている」といった自信は、中盤以降のきつい時間帯に支えてくれます。
サブ4を絶対に達成するための課題
サブ3を目標に走っていたときと比べ、心肺機能は落ちているように感じています。
実際に、Garminで測定している安静時平均心拍値は、ばらつきは大きいものの、相対的に4月と比べて上がっています。
ちなみに、サブ3を達成したときは、この値は48bpmくらいでした。
心肺機能については、おそらくあまり気にせず、マラソン1か月前くらいから、インターバル走を少し入れ、比較的短期間で高めることができると考えています。
ただ、問題は体重増加です。
以前は65kg程度だった体重が、現在は72kg程度と7kgも増加してしまっています。
フルマラソンでは体重が1kg減ることで、3分記録を短縮できるとされており、インパクトが大きいです。実際にスピード自体が上がらず、5:00/kmを切ってくると身体の重さを感じています。
おそらく、確実にサブ4を達成するためには、67kg程度(今から－5kg)まで減量する必要があると感じています。昨年の資格試験受験のストレス回避のために食べていたお菓子を少しずつ減らし、さらに全体的な食事量も減らしている状況ですが、短期間での減量は体調を崩すだけでなく、練習でのケガにもつながりやすいので注意しながら、整えている状況です。
今後の予定
2025-2026年シーズンは、2月に1回フルマラソンを走るのみです。
この大会に合わせて、しっかしと準備を進めている状況です。何とか余裕でサブ4、あわよくばサブ3.5くらいは目指したいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フルマラソン本番に向けて、練習方法や調整についてもお届けしていきます。次回もお楽しみに！
