皆さんこんにちは!将来「小ぎれいかつたくましいじいさん」になることを目標に、スキンケアの継続とマラソンに向けた走力の維持に今は励んでいます。
私は2年前にマラソンでサブ3(3時間未満で完走)を達成したことがある中年ランナー(サブ3達成したときも十分中年ランナー)です。今は、以前ほど練習に時間を割いていませんが、どんなコンディションでもサブ4を達成する走力は維持するように努めています。
7月になり、屋外は暑くて、長時間走るのが厳しい時期になっています。サブ4でマラソンを走れる走力の維持するには夏場の練習をどうするかについてお届けします。サブ4を目指している方の参考になれば嬉しいです。
マラソンでサブ４を達成する走力
フルマラソンを4時間未満で完走するには、平均5分40秒/kmで走るだけの走力が必要となります。
そこまで、速いわけではありませんが、あくまでも平均なので、コースのアップダウン、当日の天候などを考慮すると5分30秒/kmで余裕をもって走る能力が必要です。
サブ4達成に向けたトレーニングと維持するためのトレーニング
私がサブ4を達成したのは、マラソン3回目(11月の大会)のときでした。
サブ4達成に向けた練習では、月間80~120kmの走行距離で、
速さは、速くて5分20秒/kmくらい、ほとんどの練習は6分/kmくらい
1回で走る距離は、10~15km
でした。だたし、大会が11月だったこともあり、夏場も走りました。
サブ4を維持するための現在のトレーニングは、月間120~150kmの走行距離で、
速さは、5分/km～6分/kmで、基本的にスピード練習はしない
1回で走る距離は、5~20km
を目安にしています。この練習量でも、マラソン本番でのペース配分などの経験値が十分に備わっていれば、サブ4達成は確実です。
サブ4達成のための夏場の注意点
注意すべきは、以下の3点です
1) スピードを意識しないこと
夏場は大会もまだ先ですので、スピードを意識せずに、可能であれば、ゆっくりと距離を踏んでいく練習が望ましいです。スピード練習中心にすると、なかなかダメージが抜けにくくなってしまいます。
(この点は、体が出来上がっているサブ3を目指すときとの大きな違い)
2) 熱中症
言わずもがなですが、走る時間帯や場所を選ぶ必要があります。理想は早朝ですが、最近は早朝でも暑いこともありますので、注意が必要です。脱水症状も要注意です。
わたしは、過去、暑い中ランニングしたため、熱中症になり、2日間高熱にうなされた経験があります。暑い屋外でめまいや寒気などの初期症状がありました。
3) 体へのダメージの蓄積
身体が熱を持っていると、なかなか練習によるダメージが抜けず、倦怠感やけがを引き起こす可能性があります。ランニング後はシャワーを水で浴びる、水風呂に入るなどにより、体を冷やすことをお勧めします。
7月20日までの実績
7月20日現在のランニング時間は、約9時間です。走った距離は100km弱です。
120～150km/月の走行距離は達成できそうですが、気を緩めず、暑さに臆せず走っておきたいです。
ちなみにサブ３のために走っていたときは、どんなに暑くても200～250km/月は走っていたので、時間も相当かけていました。
マラソンとは関係ないですが、目標としているGarmin Connectバッジですが、ステップとウォーキングが達成できるかどうかが微妙です。ステップのバッジのために走る距離を延ばすことも視野に入れています。
忘れてはいけないスキンケア
絶対に忘れてはいけないのはUVケアです。
日焼け止めクリームについては、ランニングに限らず、必須アイテムです。
ランニングの際には早めに塗り、肌によくなじませましょう。また、サングラスも必須です。
小さな油断の積み重ねが「小ぎれいなじいさん」への道を遠ざけます。注意しましょう！
まとめ
サブ４を達成(維持)するための夏場の練習を中心にお届けしました。
しっかりと練習を積んで、将来「たくましいじいさん」になりたいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。次回もお楽しみに！
