皆さんこんにちは、マラソンでサブスリー(3時間切り)を達成するのは市民ランナーの憧れであり人生で一度は成し遂げたい大きな目標ですよね。私は、40歳のときに趣味でマラソンを始め、47歳のときにサブスリーを達成することができました。しかし、その後は徐々にサブスリーが困難になってきています。そこで、改善に向けて過去のマラソン大会での自分の走りを解析しました。結果、サブスリー復帰のためには、少しストライドを縮めて、ピッチを上げる走りへシフトする必要があり、シューズも変えることにしました。
同じ様にマラソン記録が伸びない、悪化の傾向が続いている中年ランナーの参考にもなれば幸いです。
サブスリーを達成するためのピッチとストライドの関係
表 サブスリー達成のためのピッチ、ストライド、1kmを走る速度の関係
サブスリーを達成するには、1kmを4分15秒以内で走ることで計算上は達成できます。しかし、実際には常に最短距離を走れるわけではありませんので、少し速く走る必要があります。経験も踏まえサブスリー達成に必要なピッチとストライドの関係を表にまとめました。実際には、スタート直後の混雑や給水などにより変動しますし、計測の誤差等もありますので、おおよその目安と考えてください。
ちなみに、ピッチ走法とストライド走法を分けるのはピッチが185spm(steps per minitue, 1分間当たりの歩数)以上からピッチ走法に分類されます。ちなみに、私はフルマラソンをピッチ:180spm程度、ストライド:1.31m以上を目標として走っていましたので、ストライド走法が基本でした。
ピッチ走法/ストライド走法のメリット/デメリット
表 ピッチ走法/ストライド走法のメリットとデメリット
表にそれぞれのメリット/デメリットをまとめました。
失速するリスクは高いもののスピード重視のストライド走法に対して、スピードは出しにくいものの安定性の高いピッチ走法といったイメージで問題ありません。
いずれの走法でも当然ですが、サブスリーを達成するためには、十分な練習を積む必要がありますが、必要な筋力、持久力が若干異なります。
ストライド走法は、遠くへジャンプを繰り返す様な走り方であるため、脚の筋力が特に必要で、加齢に伴う筋力の衰えにより、後半に失速しやすくなっていると考えられます。
サブスリーを達成したときのデータ
私がサブスリーを達成できたときのピッチとストライドと1kmあたりの平均速度をまとめました。このときは、ストライド:1.31～1.33m、ピッチ:180spmを目標に走っていました。
サブスリーは達成できていますが、データをよく見ると後半35kmからはストライドが明らかに目標の1.31mを下回ってしまっています。最後は、何とかピッチを上げて、速度を修正しています。いわゆる粘りの走りができたようです。また、このときはあまり調子が良くなく、少し不安があったので、前半は普段より気持ち少しストライドを短くして無理をしない走りをしたのを覚えています。
約1年半前(47歳時点)のこの時点で、自分の筋力、持久力では目標のストライドを維持できないということを解析していれば、もう少し早く軌道修正の必要性に気付いたかもしれません。
もう少しでサブスリーだったときのデータ
なぜ？自分の筋力、持久力が衰えているのに気づかなかったかというと、☝のデータは、約3年くらい前(45歳時点)でのものです。実際には、速度的にはサブスリーのレベルで走っていて、あと30秒くらいでサブスリーという残念な結果があり、このときの解析は、後半ストライドが落ちるので、とにかくストライドを伸ばせるように速く走るトレーニングを中心に行っていました。その結果、約1年半後にはサブスリーが出来たという、成功体験を得てしまいました。以前はそれでもよかったのですが、中年ランナーであるにもかかわらず、まだまだ、自分が肉体的に若く、鍛えれば鍛えただけ記録が伸びるという考えのもと、無理がたたって、ケガも増え、マラソンが辛くなってきていました。
もし、今、このデータを解析すると、年齢的な衰えも考慮し、ストライドを1.30m以内に抑え、ピッチで速度をコントロールする方針でトレーニングにシフトできるのですが、経験していないと難しいかもしれません。
加齢に伴う衰えを認めることこそ中年ランナーの記録向上への近道です！
決定的に失速したときのマラソンデータ
今回、マラソンデータを解析しようと思ったのは、昨年12月のマラソンで大失速したことがきっかけです。その時のデータを示します。途中、20~25kmの間にトイレに行ったのでそこを外して考えても、現在の走力では、ストライド:1.30m以上、ピッチ:180spmというのは、全く維持できていないことがわかります。それでもハーフまでは1時間30分ちょっとぐらいで走れていましたが、後半からの落ち込みはひどく、全く脚が前に出ませんでした。これは、明らかにストライド走法で走るのに必要な筋力が衰えた結果であり、このままでは何度走っても同じ結果となる可能性が高いと考えました。
そこで、初めに考えたのは、マラソンシューズの変更です。マラソンシューズは5年くらいずっとナイキの厚底シューズを使っています。「ズームアルファフライ」というシューズを長年愛用していましたが、最近は練習で20kmくらい走っても、足腰にダメージが残ると感じていましたので、「うまくシューズの性能を使えていない」＝「使いこなす脚力がない」と理解しましたので、思い切って他のメーカーに乗り換えることにしました。
私が乗り換えたのはミズノの「ウェーブリベリオンプロLow」というシューズです。失意の12月のマラソンを終えた後に、ミズノが出していたブースで試し履きをしたのですが、安定感がよく、フルマラソンを走った後でも良さそうな感触だったからです。
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復活に向けて挑んだハーフマラソンのデータ
最後のデータは、今年に走ったハーフマラソンの結果です。シューズはミズノの「ウェーブリベリオンプロLow」を初めて履いて挑みました。ピッチ重視といいながら、身に付いたストライド走法で最初の5kmは思いっきりストライドを伸ばし突っ込んでしまいました。このシューズは別にピッチ走法向けではありません。このときは8km付近でかなりペースが落ちて、1時間30分のペースランナーに追いつかれてしまいました。心が折れてしまいそうになりましたが、このままでは、記録が落ちるだけの中年ランナーになってしまうと思い、しっかりとペースランナーについていきました。そこで、少しピッチを上げ、ストライドを調整し、シューズの反発がいい接地点も徐々に調整し、残り4km付近で、ペースランナーから前に出て、ゴールすることができました。サブスリーを狙うには記録としては物足りないかもしれませんが、結果を解析すると次につながる走りができたと感じました。
まとめ
中年ランナーにとって加齢に伴う筋力の衰えは避けられないと実感しています。これまでのストライドを伸ばし、スピードを上げるストライド走法から、ピッチを重視した走法へシフトできるようにトレーニングを積んでいき、再びサブスリーを達成したいと思います。
今シーズン、マラソンをあと2大会走りますので、少しでも目標のサブスリーに近づけられるように準備していきたいです。
目標は、ストライド:1.28mくらい、ピッチ:185~188spmでサブスリー達成です。
中年ランナーでもあきらめずに記録向上を目指し走り続けたいです!!
一緒にがんばりましょう!!
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